想要女團同款直角肩?可以這樣練!

趁著冬季

別人都在偷偷鍛煉

到明年穿上塵封的一字肩

別人是驚艷的直角肩

而你卻還是圓肩,駝背,三角肩?

三角??

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斜方???

想要消除三角肩,就不得不提到各位的老朋友了:「 斜方肌 」斜方真可謂是一塊神奇的肌肉了,只要變得稍微大了那么一點點,氣質這倆字就再也拿捏不住了??尚狈郊〉降资窃趺磥淼哪??先讓我們看看斜方肌是哪里的一塊肌肉。

 

是不是有點意外?斜方肌其實是一大片肌肉,并不僅僅我們平時認為脖子那里的一小塊。事實上,斜方肌是一塊非常重要的肌肉。從圖中我們不難發現,它連接了背,肩和顱骨三大部位。讓我們現在把目光放到鏈接肩部和顱骨的這個中部位置,就能看到,斜方肌是最影響我們氣質的那一部分肌肉

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發生了什么?

所以到底是什么,導致了它的變大呢?這就不得不提到影響氣質的第二大元兇了:脖子前傾。脖子前傾是我們日常生活中,可以看的到的非常普遍的一個體態問題了。不論是在馬路上還是辦公室,放眼望去,幾乎所有人都多多少少有脖子前傾的問題。

在脖子前傾的狀態下,我們的斜方肌被無限向前牽拉,使它長期處于被牽拉的緊張狀態。要知道,當我們在不低頭的情況下,肩頸承擔的重量大約在5公斤上下。[1]

但是(劃重點)!當我們開始低頭的時候,肩頸所承擔的重量會陡然增加到10公斤以上,一下子就增加了一倍的重量。頭越低,肩頸所承擔的重量就越大![2]

也就是說斜方肌原本是一塊負責連接頭、肩、背的肌肉,以連接工作為主。

但是在脖子前傾的問題之下,它又多了一個任務:負責拉起重重的頭部,以至于不讓它低的太過。增加的工作量,讓斜方肌不得不進行自我力量提升,以便于更有力。

日積月累,斜方肌就這樣變大了...那么,我們應該如何修煉斜方肌,擁有良好肩頸線條?

第一件事:放松你的斜方肌

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動作步驟

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動作要點

1. 肩部放松,每一次呼吸都感覺到自己的手臂越來越下沉。2. 全程保持規律、有節奏的深呼吸3. 每次持續15-30秒,動作結束后慢慢抬起頭。4. 整個動作一定要緩慢,將注意力全部放到斜方肌,認真感受肌肉一點點被拉伸的感覺。

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練習頻率

每次左右兩邊各進行2-3次,每天多次。這個動作想什么時候做就什么時候做,如久坐之后,進行放松肩頸的小拉伸。

第二件事:加強你的胸肌

可能你會奇怪:不是來這里看有關于斜方肌的內容嗎?怎么還有胸部肌肉的事情?

胸部肌肉主要負責“推”的動作,所以在我們日常生活中用到的并不多,絕大多數人的胸肌都是非常薄弱的。

本來胸肌和斜方肌一前一后兩個力負責頭部的平衡,所以胸部肌肉的無力會加重斜方肌的壓力。

因此,我們需要適當地加強胸肌。

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動作步驟

Tips 如果手邊沒有合適的重物,可以在家、或辦公室隨意拿起一本書當作重物來練習。

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動作要點

1. 手臂自然在身體兩側,切忌不要夾緊身體2. 動作全程腹部微微用力,穩定軀干不要前后或左右搖晃3. 保持平穩、有規律的呼吸4. 將注意力放在胸部肌肉,認真感受,盡全力保持動作平穩。

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練習頻率

慢起、慢落,每次做8-12個,做4-6次。因動作強度不大,可以每天進行。

第三件事:保持日常正確體態

想要消除斜方肌,最最重要的就是要有一個良好的坐姿,一個良好的坐姿,一個良好的坐姿。重要的事情說三遍。

肩膀向后打開并落下,挺直脖子,同時微收下頜。日常的堅持比臨時抱佛腳的突擊要高效百倍千倍。良好體態的保持,才是氣質的真正來源。

本文轉載自華為運動健康(huaweifitness)參考文獻[1]&[2] Hansraj KK. Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head. Surgical Technology International. 2014;11(25):277-9.

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